Übungen
Alle Übungen aus BLOX – mit Ausführung, Dauer und Ersatz, wenn etwas zwickt. Vorgemacht von Stickfreed, derselben Leuchtfigur wie in der App: Er befreit dich von Wochenplänen und Stress – und zeigt dir einfach, wie's geht.
Kraft
Goblet SquatHantel vor der Brust, Po nach hinten untenRudern vorgebeugtRücken gerade, Ellbogen eng nach hinten ziehenSchulterdrückenBauch fest, Hanteln über den Kopf drückenBizeps CurlsEllbogen bleiben am KörperRumänisches KreuzhebenKnie leicht gebeugt, Po nach hinten, Rücken geradeTrizeps KickbackOberarm bleibt am Körper, Unterarm nach hinten streckenWadenhebenHanteln seitlich, langsam auf die Zehenspitzen und wieder runterCrunchesRückenlage, Knie angewinkelt, Schultern leicht anhebenSeitliche SchritteGroßer Schritt zur Seite, tief in die Hüfte, zurück Cardio (HIIT)
Aufwärmen
Dehnen & Mobilität
Brust dehnenHände hinter dem Rücken, Brust rausOberschenkel vornFuß zum Po ziehen, Knie zeigen nach untenOberschenkel hintenBeine fast gestreckt, Oberkörper locker hängen lassenHüftbeugerAusfallschritt, Hüfte sanft nach vorn schiebenRücken rundKatzenbuckel, Kinn zur BrustNackenOhr zur Schulter, Schultern locker lassenSeitbeugeArm über den Kopf, zur Seite lehnenWade dehnenHände an die Wand, hintere Ferse am BodenKindhaltungAuf die Fersen setzen, Arme lang nach vornKatze-KuhAusatmen: Rücken rund – einatmen: sanft durchhängenGesäß dehnenKnöchel aufs Knie, Oberschenkel zur Brust ziehenSchmetterlingFußsohlen zusammen, Knie sinken lassen, Rücken geradeDrehdehnung liegendKnie zur Seite sinken lassen, Schultern bleiben untenSchulter dehnenArm quer vor die Brust, am Ellbogen heranziehenSphinxAuf die Unterarme, Becken bleibt liegen Ski-Vorbereitung