Kettlebell-Training für Anfänger
Eine Kettlebell ist ein kleines Fitnessstudio: Kraft, Ausdauer und Rumpf mit einem einzigen Gerät.
Die 6 Grundübungen
- Kreuzheben – Hüfte nach hinten, Rücken gerade, Kettlebell vom Boden heben. Die Basis für alles.
- Goblet Squat – Kettlebell vor der Brust, tief in die Hocke.
- Swing – Schwung kommt aus der Hüfte, nicht aus den Armen. Erst nach sicherem Kreuzheben.
- Einarmiges Rudern – abgestützt, Ellbogen nach hinten ziehen.
- Halo – Kettlebell langsam um den Kopf kreisen, Schultern mobilisieren.
- Farmer's Hold – Kettlebell seitlich halten, aufrecht stehen, Rumpf fest.
Welches Gewicht?
Für den Einstieg oft 8–12 kg (Frauen) bzw. 12–16 kg (Männer). Beim Swing lieber zu leicht beginnen und die Technik zuerst sauber lernen.
Bei Rückenbeschwerden Swings und Kreuzheben nur nach Rücksprache mit Arzt oder Physio.
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