Kurzhantel-Trainingsplan für Anfänger
Ein guter Anfängerplan ist kurz, wiederholt die gleichen Grundübungen und steigert langsam. Mehr braucht es in den ersten Wochen nicht.
Der Plan: 3 × pro Woche, 20–30 Minuten
- 3 Minuten aufwärmen (Armkreisen, Kniebeugen ohne Gewicht, Hampelmänner oder Hochstrecken)
- Goblet Squat – 40 s
- Rudern vorgebeugt – 40 s
- Schulterdrücken – 40 s
- Rumänisches Kreuzheben – 40 s
- Ausfallschritte – 40 s
- Unterarmstütz – 30 s
Nach jeder Übung 20 Sekunden Pause, das Ganze 2–3 Runden. Zum Schluss 3 Minuten dehnen.
Welches Gewicht?
So, dass die letzten Wiederholungen anstrengend, aber sauber sind. Für viele Anfängerinnen sind das 4–8 kg, für Anfänger 6–12 kg pro Hand – Beine vertragen oft mehr als Schultern.
Steigern
Wird es leicht: erst eine Runde mehr, dann 1–2 kg mehr. Nicht beides gleichzeitig.
BLOX · BLOX baut diesen Plan je nach Zeit und Energie zusammen, zeigt jede Übung und merkt sich deine Gewichte pro Übung. Auf die Warteliste
Häufige Fragen
Wie oft sollte ich als Anfänger mit Kurzhanteln trainieren?
Zwei- bis dreimal pro Woche mit einem Tag Pause dazwischen reicht für spürbare Fortschritte.
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